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久坐不动导致肩颈酸痛?可以尝试这几个小动作

2022-11-23 09:45:32 来源:北京晚报
责任编辑:鞠月芹

  现代人静坐时长明显增多,无论是电脑前忙碌的上班族,还是退休在家看电视玩手机的老年人。但久坐不动通常会导致身体固定在一个姿势不动,长此以往容易出现肩颈酸痛,甚至颈椎病、肩周炎等问题。那么如何能避免这些肩颈问题的出现呢?下面这些简单易学的小动作会对您有所帮助:

  1.斜方肌、肩胛提肌牵拉

  动作要领:保持坐姿,右手背在身后,头向右侧侧倾同时感受到轻微牵拉,用左手从头上方穿过握住右侧耳朵,轻轻向左侧拉伸。同时慢慢下沉右侧肩部,缓慢感受肌肉牵拉感。每侧保持30-60秒,3次一组,两侧交替进行。

  2.胸大肌拉伸

  动作要领:弓步站立,双臂展开呈“蝴蝶状”,外旋上臂,手掌虎口朝后伸展。收紧腰部,挺直背部,将双臂或者一侧手臂抵在门后,身体向前做缓慢前倾动作,感受胸部的拉伸感。手臂抬起的位置可以向上或向下调整,对应分别可以牵拉胸大肌下束和上束。每侧保持30-60秒,3次一组,两侧交替进行。

  3.靠墙划臂上举

  动作要领:背靠墙站立,双脚比肩略宽,膝盖微曲,脚尖朝前。后背部贴近墙面,双臂伸展,沿着墙壁双臂缓慢上举,感受肩背部紧张肌肉的牵拉感,训练肩胛骨的回缩。缓慢放下,重复动作。每组10-12次,一共2-3组。

  4.靠墙“招财猫”

  动作要领:站立位,双脚比肩略宽,双臂向外侧展开,肩关节呈90度屈曲外展位。大臂保持与地面平行,一侧手臂向上旋转,另一侧向下旋转,在转动到最大位置处保持1-2秒,然后回到起始动作,交替重复进行。每组8-15次,一共完成2-3组。一段时间练习后,可逐渐增加负重,双手可以手握小哑铃或弹力带,进行抗阻力量练习。

责任编辑:鞠月芹
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